les 30 30

**Le Corre** Ven 20 Fév - 0:43

les 30"/30"?
(basé sur le numéro 126 de VO2 marathon et lacourseapied.com)

Les 30"/30" est une séance de VMA qui consiste à courir rapidement pendant trente secondes et de trottiner pendant les trente secondes suivantes puis de recommencer. La partie rapide s'effectue à l'allure VMA déterminée au préalable par un test.
Quel est l'intérêt du travail fractionné?
Pour s'améliorer en course à pied, une qualité à travailler est la VO2 Max. Pour cela, il faut travailler à une allure qui fait atteindre cette VO2 Max : c'est la VMA (vitesse maximum aérobie). On pourrait travailler à cette vitesse en continue. Mais cette allure ne peut-être soutenue qu'entre 6 (le plus souvent) et 9 minutes (temps limite à l'allure VMA) et l'effort devient très pénible à partir de 3 minutes du notamment à la montée d'acide lactique. D'où l'idée de courir des fractions de courses à allure élevée et de récupérer en trottinant ou en marchant. Ainsi, il est possible de travailler à VO2 MAX pendant une séance plus longtemps que les 9 minutes maximum.
L'intérêt des 30"/30" par rapport aux autres séances de VMA?
une moindre montée du taux d'acide lactique
une moindre fatigue
une perte de vitesse moins prononcée
une détérioration gestuelle moins fréquente
un impact sur le système de transport d'oxygène utile à tous, notamment les coureurs de trail et d'ultra.
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Comment réaliser sa séance de 30"/30"?
Il est préférable de faire ces premières séances sur piste afin de vérifier que sa vitesse de course est bien sa VMA. Une fois l'allure mémorisée, il est possible de faire sa séance en nature. C'est idéal pour les coureurs qui n'aiment pas la piste.
Entre deux efforts, il est préférable que le pouls ne tombe pas de plus de 20 pulsations. Pour ce faire, variez votre vitesse de récupération.
A quel moment de la saison programmer ses séances de 30"-30"?
Pour les coureurs de trails et d'ultra, pendant toute la préparation.
Pour les coureurs débutant, c'est une séance facile de travail de la VMA qu'il est possible de faire toute l'année.
Pour les autres coureurs, en début de cycle avant de faire des séances de VMA plus difficiles.
Préférez cette séance à d'autres plus dures si vous êtes fatigués et que le surmenage vous guette.